How To Loss Weight In Hindi


क्या वजन कम करना आपके लिए सही है?
सुरक्षित वजन में कमी के लिए समय और प्रयास लगता है, लेकिन जीवन शैली में बदलाव करके जो उचित पोषण और शारीरिक गतिविधि को शामिल करते हैं, आप लंबे समय तक अपना वजन कम कर सकते हैं और बनाए रख सकते हैं।

परिवर्तन करने से पहले, कई महत्वपूर्ण प्रश्नों के बारे में सोचना एक अच्छा विचार है:

आप अपना वजन कम क्यों करना चाहते हैं? यदि आपने वजन कम करने के लिए एक स्पष्ट, ध्वनि, निर्णय लिया है और एक चिकित्सक का समर्थन है, तो यह समझना जरूरी है कि स्थायी, सुरक्षित वजन घटाने का समय।

क्या आपको वास्तव में वजन कम करने की आवश्यकता है? हम सभी पतले होने या आदर्श शरीर की समाज की परिभाषा के अनुरूप पैदा नहीं हुए थे। आपके शरीर का आकार और आकार कई कारकों पर निर्भर करता है, जिसमें आपके जीन, खाने के पैटर्न, रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर (नीचे परिभाषा देखें) और व्यायाम शामिल हैं। अंतिम लक्ष्य अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने की कोशिश करते हुए अपने शरीर को स्वीकार करना और प्यार करना है।

आपको खोने और बनाए रखने के लिए वजन की एक वास्तविक मात्रा क्या है? हर व्यक्ति अलग होता है, हालांकि अध्ययन से पता चलता है कि वजन कम करने में सफलता के लिए प्रति सप्ताह लगभग 1-2 पाउंड खोना सुरक्षित है। एक चिकित्सक या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

वजन में कमी का फिजियोलॉजी:

वजन कम करने के लिए आपको खाने से ज्यादा कैलोरी बर्न करनी चाहिए। शरीर के बुनियादी कार्य (जैसे सांस लेना, कोशिकाओं का निर्माण और शरीर का तापमान बनाए रखना) आपकी कैलोरी का 50-70% उपयोग करते हैं। जिस दर पर आपका शरीर बुनियादी शारीरिक कार्यों के लिए कैलोरी का उपयोग करता है उसे रेस्टिंग एनर्जी एक्सपेंडिचर (आरईई) कहा जाता है।

आपके जीन, आयु, लिंग और शरीर की संरचना काफी हद तक आपकी आरईई निर्धारित करते हैं। इस तरह से, आपका अधिकांश ऊर्जा उपयोग पूर्व निर्धारित है। हालाँकि, आप प्रतिदिन जलने वाली ऊर्जा की मात्रा इस बात पर भी निर्भर करती है कि आपको कितना व्यायाम मिलता है, जिसे आप प्रभावित कर सकते हैं।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए, यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रति सप्ताह 1-2 पाउंड से अधिक न खोएं। प्रति सप्ताह एक पाउंड वसा खोने के लिए, आपको लगभग 3500 कैलोरी, या प्रति दिन लगभग 500 कैलोरी द्वारा अपने सेवन को जलाने और / या कम करने की आवश्यकता होगी।

एक आहार मानसिकता को अस्वीकार करें:
यदि आप आहार के साथ प्रतिबंधात्मक, नकारात्मक सोच को अपनाते हैं, तो आप वंचित और अंततः पराजित महसूस कर सकते हैं, और यह वास्तव में खाने की गड़बड़ी या खाने के विकार के विकास को ट्रिगर कर सकता है। स्वस्थ वजन तक पहुँचने के लिए, आहार न लें। इसके बजाय अच्छी तरह से खाने का अभ्यास करें और अपने शरीर को आगे बढ़ने के लिए आपको सबसे अच्छा दीर्घकालिक सेवा दें।

सुरक्षित वजन घटाने के लिए सुझाव:

भोजन रखें और डायरी का प्रयोग करें। जो लोग अपने सेवन और गतिविधि को लॉग इन करते हैं, वे वजन घटाने में अधिक सफल होते हैं। यहाँ कुछ मुफ्त उपकरण हैं: ChooseMyPlate.gov, LoseIt.com, FitDay.com, MyFitnessPal (आवासीय भोजन में खाद्य पदार्थों के बारे में जानकारी तक पहुंचने के लिए फोन ऐप का उपयोग करें)
बहुत सारे फल और सब्जियों सहित पौधों पर आधारित खाद्य पदार्थ खाएं। प्रत्येक भोजन में, सब्जियों के साथ अपनी प्लेट का एक-आधा (या अधिक) कवर करें, पूरे अनाज के साथ एक चौथाई कवर करें, और एक चौथाई प्रोटीन के साथ कवर करें।
नियमित रूप से समय पर भोजन (विशेष रूप से नाश्ते) और स्नैक्स का सेवन करें क्योंकि उन्हें छोड़ देने से दिन में बाद में भोजन करना पड़ सकता है।
एक बार संतुष्ट महसूस करने के बाद खाना बंद करने का प्रयास करें, लेकिन इससे पहले कि आप असहज महसूस करें।
अक्सर cravings गायब हो जाते हैं, इसलिए यदि आप अभी भी भोजन या नाश्ते के बाद भूख या असंतोष महसूस करते हैं, तो अधिक भोजन करने से पहले कम से कम 10 मिनट प्रतीक्षा करें।
भोजन की योजना बनाएं और समय से पहले स्नैक्स तैयार करें। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए कुरकुरे और ताजे फलों के लिए ताजी सब्जियों पर नाश्ता करें।
शराब (बीयर, शराब और शराब) की मात्रा को सीमित करें जो आप पीते हैं।
स्क्रीन टाइम (कंप्यूटर या टेलीविज़न) को दो घंटे या प्रति दिन कम करने की कोशिश करें। इसके बजाय शारीरिक गतिविधि बढ़ाएं।
प्रति रात 8-8.5 घंटे की नींद लें। अध्ययन बताते हैं कि नींद की कमी वजन बढ़ने से जुड़ी है।
अपने पसंदीदा उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाएं जैसे कि डेसर्ट कम बार और छोटे हिस्से में (आपको उन्हें पूरी तरह से खत्म नहीं करना है)।
अपने दैनिक कैलोरी और सेवारत आकार "बजट" को जानें। किसी भी वजन घटाने की योजना में प्रति दिन 1400 से अधिक कैलोरी शामिल होनी चाहिए। बाहर खाना खाते समय ध्यान रखें, क्योंकि रेस्तरां बड़े सेवारत आकार के लिए कुख्यात हैं। ChooseMyPlate.gov पर पोषण संबंधी जानकारी प्राप्त करें।
अनाज: सर्विंग का आकार 1 स्लाइस ब्रेड, 1 कप रेडी-टू-ईट अनाज, 1/2 कप पका हुआ चावल या पास्ता

फल: सर्विंग आकार में कप ताजे फल, 1 कप फलों का रस या 1/2 कप सूखे फल होते हैं

सब्जियां: सर्विंग का आकार 1 कप कच्चा या 1/2 कप पकाया जाता है

प्रोटीन: सर्विंग का आकार 1 अंडा या 2 अंडे का सफेद भाग, 1/4 कप पकी हुई सूखी फलियाँ या टोफू, 1 बड़ा चम्मच नट बटर, 1/2 औंस नट या बीज, 1 औंस पका हुआ मांस, मुर्गी या मछली।

डेयरी (कैल्शियम-गढ़वाले खाद्य पदार्थ और पेय पदार्थ प्रतिस्थापित किए जा सकते हैं): सर्विंग आकार 1 कप दूध या दही, 1.5 औंस पनीर (कम वसा वाले या वसा रहित उत्पाद चुनें)

वसा: 1 चम्मच तेल, 2 बड़े चम्मच हल्की सलाद ड्रेसिंग, 1 चम्मच कम वसा वाला मेयो, 1 चम्मच नरम मार्जरीन

पीना: 6-8 (8-औंस) कप प्रति दिन

खाने योग्य:

भोजन के दौरान उपस्थित रहने का सचेत प्रयास करें।
अपनी भूख का सम्मान करें। भूख की पीड़ा आपके शरीर का यह कहने का तरीका है कि उसे ऊर्जा की आवश्यकता है। भूख लगने पर भोजन करें। भूख की अपनी भावनाओं को नजरअंदाज करना अक्सर बाद में ज्यादा खा जाता है।
बिना असहज भावनाओं का सामना करने के तरीके हैं भोजन का उपयोग करना, और कुछ विकल्प हैं: बाहर टहलने जाना, संगीत सुनना, ड्राइंग / रंग भरना, या दोस्तों और परिवार के साथ बात करना। हालांकि, यह स्वीकार करना महत्वपूर्ण है कि तनाव खाना बहुत आम है, और आत्म-दया और क्षमा का अभ्यास करने का अवसर हो सकता है।
शारीरिक गतिविधि:
नियमित शारीरिक गतिविधि के कई फायदे हैं। यह वजन कम करने और बनाए रखने में मदद कर सकता है; बढ़ती हुई ऊर्जा व्यय (आरईई); मजबूत करना, मांसपेशियों को बढ़ाना; और मूड में सुधार। तीन प्रकार की सिफारिश की जाती है:

एरोबिक व्यायाम
शक्ति प्रशिक्षण
लचीलापन
अधिक जानकारी के लिए, व्यायाम देखें।

पठार:

भले ही आप अच्छा खा रहे हों और व्यायाम कर रहे हों, लेकिन आप एक ऐसे पठार तक पहुँच सकते हैं जहाँ आपका वजन समान रहता है। पठार मुख्य रूप से विश्राम ऊर्जा व्यय (आरईई) में कमी के कारण होते हैं। जब आप कम कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आपकी आरईई कम हो जाती है, इस प्रकार आपके शरीर की ऊर्जा की आवश्यकता कम हो जाती है। बिना वज़न घटाने वाले पीरियड्स के माध्यम से मदद करने के लिए व्यायाम और अच्छी तरह से भोजन करें। कभी-कभी एक पठार शरीर का यह कहने का तरीका है कि आपको अधिक वजन कम करने की आवश्यकता नहीं है। वजन घटाने रैखिक नहीं है, और जटिल जैविक परिणाम हैं। यदि आप वजन घटाने के प्रयासों के कारण शारीरिक या भावनात्मक संकट का सामना कर रहे हैं, तो दोस्तों, परिवार या किसी चिकित्सक तक पहुंचें।

वजन बनाए रखना:

एक बार जब आप अपना वजन कम कर लेते हैं, तो आपका वजन बनाए रखना मुश्किल हो सकता है। यदि आप अपना वजन बनाए रखना चाहते हैं तो शारीरिक गतिविधि को प्राथमिकता देना और पौष्टिक विकल्प बनाना महत्वपूर्ण है।

अपने नए वजन को बनाए रखने के लिए आपको यह सुनिश्चित करने की आवश्यकता है कि आप जितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं, उतने कैलोरी का उपयोग कर रहे हैं। आपको अपने वर्तमान वजन को बनाए रखने के लिए भोजन की मात्रा के साथ प्रयोग करने की आवश्यकता हो सकती है। नियमित रूप से व्यायाम करते रहना सुनिश्चित करें और पोषक तत्वों से भरपूर भोजन करें।

वजन घटाने के कम सुरक्षित तरीके:

नए आहार की कोशिश करने से पहले, एक चिकित्सक या आहार विशेषज्ञ से परामर्श करें।

कम कैलोरी आहार: प्रतिदिन 1400 कैलोरी से कम आपके दैनिक कैलोरी सेवन को कम करना हानिकारक है, क्योंकि आपका शरीर एक अर्ध-भुखमरी की स्थिति में समायोजित होता है और ऊर्जा के वैकल्पिक स्रोतों की तलाश करता है। वसा जलने के अलावा, आपका शरीर अंततः मांसपेशियों के ऊतकों को जला देगा। क्योंकि आपका दिल एक मांसपेशी है, लंबे समय तक भुखमरी इसे कमजोर करेगी और इसके सामान्य लय के साथ हस्तक्षेप करेगी। कम कैलोरी आहार शरीर की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा नहीं करते हैं, और पोषक तत्वों के बिना आपका शरीर सामान्य रूप से कार्य नहीं कर सकता है।

भूख-दबाने वाली दवाएं और अन्य आहार गोलियां: "वंडर" उत्पाद जो स्थायी रूप से वजन कम करते हैं, वे मौजूद नहीं हैं। उत्पाद जो तत्काल या सरल वजन घटाने का वादा करते हैं, लंबे समय में काम नहीं करेंगे। भूख दमन, जिसमें अक्सर कैफीन की तरह एक उत्तेजक होता है, मतली, नाक सूखना, चिंता, आंदोलन, चक्कर आना, अनिद्रा और ऊंचा रक्तचाप सहित दुष्प्रभावों से जुड़ा होता है। किसी भी उत्पाद के साथ, साइड इफेक्ट्स बदतर हो सकते हैं यदि आप अनुशंसित खुराक से अधिक हो।

फैड डाइट: कई फैड डाइट में कई तरह के खाद्य पदार्थों के बजाय एक तरह का भोजन खाने पर जोर दिया जाता है, और यह बहुत खतरनाक हो सकता है। इस प्रकार के आहारों का उपयोग अक्सर लोगों को अप्रभावी और अप्रमाणित उत्पादों पर पैसा खर्च करने के लिए किया जाता है। खाने का सबसे सुरक्षित तरीका विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का सेवन करना है, जो यह सुनिश्चित करता है कि आप अपने शरीर की ज़रूरतों के सभी पोषक तत्वों को प्राप्त कर सकें।

तरल आहार: तरल आहार पेय या शेक जो प्रति दिन 1000 से कम कैलोरी प्रदान करते हैं, केवल करीबी चिकित्सा पर्यवेक्षण के तहत उपयोग किया जाना चाहिए। ये आहार असुरक्षित हो सकते हैं और उच्च चीनी सामग्री के कारण पोषण के लिए फायदेमंद नहीं हैं। इसमें बहुत कम मात्रा में फाइबर होता है, जो चीनी की भीड़ और दुर्घटना का कारण बनता है। इसके अतिरिक्त, तरल आहार भूख को कम नहीं कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप अन्य खाद्य पदार्थों का अति सेवन होता है।

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